Ile godzin snu potrzebuje nastolatek? Ekspert wyjaśnia

Dla nastolatka w wieku 13–18 lat odpowiednia ilość snu wynosi 8–10 godzin na dobę, a u dzieci w wieku 10–12 lat potrzeba zwykle 9–12 godzin. To więcej niż u dorosłych, ponieważ młody organizm intensywnie się rozwija i regeneruje. W artykule wyjaśniamy, skąd bierze się wieczorne pobudzenie u młodzieży i jakie nawyki naprawdę poprawiają nocny odpoczynek.

Ile godzin snu naprawdę potrzebuje nastolatek?

Normy snu dla młodzieży zależą przede wszystkim od wieku, tempa dojrzewania i codziennego obciążenia. Organizacje takie jak Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM), Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP), Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) czy Centers for Disease Control and Prevention (CDC) publikują zbliżone zalecenia, które można traktować jako punkt wyjścia.

Warto pamiętać, że indywidualne zapotrzebowanie może się różnić o 0,5–1 godziny od średnich norm i nadal pozostaje prawidłowe. Dużo zależy od aktywności fizycznej, stresu, stanu zdrowia oraz tego, jak głęboki i ciągły jest sen. Regularne spanie mniej niż 7 godzin zwykle wiąże się u nastolatków z gorszą koncentracją, obniżonym nastrojem i słabszą odpornością.

Dla większości nastolatków w wieku 13–18 lat optymalny sen to 8–10 godzin na dobę. Nie chodzi wyłącznie o liczbę godzin, lecz także o stałe pory zasypiania i wstawania.

Dlaczego nastolatek zasypia później niż dziecko?

W okresie dojrzewania zmienia się praca wewnętrznego zegara biologicznego. Melatonina, hormon odpowiedzialny za senność, zaczyna być wydzielana o 2–3 godziny później niż u młodszych dzieci i dorosłych. W efekcie nastolatek najczęściej odczuwa zmęczenie dopiero około godziny 22–23, a pełna gotowość do pobudki pojawia się rano odpowiednio później.

Ten naturalny mechanizm bywa nazywany „sową nastoletnią” lub opóźnionym rytmem okołodobowym. W dni szkolne koliduje on z wczesnym rozpoczynaniem lekcji. Młody człowiek zmuszony do wstania o 6.30–7.00 często nie ma za sobą wystarczającej liczby pełnych cykli snu, dlatego na pierwszej lekcji bywa senny i rozdrażniony.

Do tego dochodzi mała ekspozycja na światło dzienne. W pomieszczeniach natężenie światła wynosi zwykle około 200 luksów, w biurach około 500 luksów, podczas gdy na zewnątrz w pochmurny dzień to około 1000 luksów. Zbyt mało światła rano i w ciągu dnia utrudnia synchronizację rytmu dobowego i sprzyja wieczornemu pobudzeniu.

U nastolatka wydzielanie melatoniny zaczyna się 2–3 godziny później niż u dziecka lub osoby dorosłej. Późne kładzenie się spać to często nie fanaberia, lecz wynik przesuniętego rytmu biologicznego.

Co najczęściej skraca sen u młodzieży?

Na długość i jakość snu nastolatka wpływa wiele codziennych czynników, często silniejszych niż sama biologiczna potrzeba odpoczynku.

Światło niebieskie i wieczorne korzystanie z telefonu

Telefon, tablet i komputer emitują światło o krótkiej fali, które hamuje wydzielanie melatoniny. Jeśli nastolatek korzysta ze smartfona tuż przed snem dłużej niż 15 minut, problemy z zaśnięciem w ciągu 60 minut od zgaszenia światła występują nawet u co drugiej osoby. Dla porównania, u młodzieży rezygnującej z ekranów po godzinie 22 odsetek ten spada do około 15 procent.

Kofeina, ciężkostrawne posiłki i stres

Wieczorne napoje energetyczne, kawa, mocna herbata i słodkie przekąski pobudzają układ nerwowy. Późna, obfita kolacja wydłuża trawienie i podnosi temperaturę ciała, co może utrudniać wejście w głęboki sen. Stres szkolny działa podobnie – podnosi kortyzol i adrenalinę, przez co młody człowiek leży już w łóżku, ale jego umysł nadal pracuje na wysokich obrotach.

Nieregularny rytm w weekendy

Zarywanie nocy w tygodniu i odsypianie do południa w sobotę lub niedzielę rozregulowuje zegar biologiczny. Organizm zachowuje się wtedy tak, jakby co kilka dni zmieniał strefę czasową. W poniedziałek poranne wstanie jest przez to jeszcze trudniejsze, a senność w szkole silniejsza.

Jak poprawić jakość snu u nastolatka?

Podstawą jest regularność, czyli kładzenie się i wstawanie o podobnych porach również w dni wolne. Dzięki temu fazy NREM i REM układają się w przewidywalne cykle, a organizm łatwiej wchodzi w nocny odpoczynek.

Stopniowe wprowadzanie stałych pór snu może wyglądać następująco:

1. wspólnie ustal realistyczną godzinę pobudki wynikającą z planu lekcji i dojazdów,
2. na tej podstawie policz, o której nastolatek powinien zgasić światło, aby spać 8,5–9 godzin,
3. jeśli obecna pora zasypiania jest zbyt późna, przesuwaj ją o 15–30 minut co kilka dni,
4. unikaj długich drzemek po godzinie 16, bo zmniejszają senność wieczorem,
5. w weekendy różnica w porze wstawania nie powinna przekraczać 1–1,5 godziny.

Bardzo pomaga też prosta wieczorna rutyna: spokojna kolacja, przygotowanie plecaka, prysznic, a później czytanie lub rozmowa. Ekrany warto odstawić na 60–90 minut przed snem. Sypialnia powinna być cicha, zaciemniona i umiarkowanie chłodna, z wygodnym materacem dopasowanym do wagi i wzrostu nastolatka.

Nie bez znaczenia jest aktywność w ciągu dnia. Ruch na świeżym powietrzu oraz poranna ekspozycja na światło dzienne pomagają szybciej zasnąć wieczorem i lepiej obudzić się rano. Dobrze sprawdza się także zasada, by łóżko służyło wyłącznie do spania, a nauka i przeglądanie telefonu odbywały się przy biurku.

Jak rozpoznać niedobór snu i kiedy szukać pomocy?

Chroniczny niedobór snu u nastolatka rzadko wygląda tylko jak spokojne ziewanie. Często przybiera formę drażliwości, spadku motywacji i problemów z nauką, które mylnie przypisuje się „trudnemu charakterowi”.

Niepokojące sygnały w ciągu dnia to między innymi:

• nadmierna senność i zasypianie na lekcjach lub w autobusie,
• bardzo trudne poranne wstawanie mimo kilku budzików,
• częste kłótnie, wybuchy złości i wahania nastroju,
• spadek ocen oraz wydłużający się czas odrabiania lekcji,
• sięganie po duże ilości napojów energetycznych, kawy i słodyczy.

Warto również obserwować sen nocny. Głośne, codzienne chrapanie, zauważalne przerwy w oddychaniu, dławienie się lub nagłe wybudzenia z lękiem mogą wskazywać na zaburzenia snu, które wymagają konsultacji u pediatry, lekarza rodzinnego albo w poradni zaburzeń snu. Specjalista może zalecić dzienniczek snu, a w razie potrzeby polisomnografię lub konsultację psychologiczną.

U części młodzieży rozwija się zespół opóźnionej fazy snu i czuwania (DSWPD), który dotyczy blisko 16 procent nastolatków. Objawia się uporczywym zasypianiem nad ranem, dużymi trudnościami z poranną pobudką i silną sennością w ciągu dnia. Jeśli takie trudności utrzymują się tygodniami i utrudniają chodzenie do szkoły, nie warto czekać, aż problem sam minie.